Anti-Frust und Anti-Bewegungsentzug -Tipps

Hier präsentieren wir in loser Folge Workout- und Anti-Frust Tipps für daheim. Einfach immer mal wieder reinschauen, was es neues gibt :-) ….

Info: Das Video Coaching wird derzeit nur für Mitglieder angeboten, die nicht am Trainig im Dojo teilnehmen können. Bei einer erneuten Verschlechterung der Corona-Situation wird das Video-Training wieder aufgenommen.

Home Office Survival (2) Kreuzweh - Nein Danke! (Caterpillar)

Jetzt geht's am Boden weiter...Training für die verspannte Rumpfmuskulatur:

  • Beim Caterpillar (Raupe) mit angezogenen Armen und Beinen starten, die Lendenwirbelsäule liegt dadurch flach auf dem Boden.
  • Abwechselnd auf die rechte und linke Seite rollen und dann in Seitenlage gaaanz lang stecken (Bild 2-6).
  • Beine und natürlich auch die Füße ;-) nicht ablegen.
  • Je nach Trainingszustand 10-30 Wechsel, spätestens aber dann aufhören, wenn die Beine nicht mehr sauber angehoben werden können oder die Übung nur noch mit Schwung ausgeführt werden kann (1-3 Sätze).
  • Leichtes ziehen ist ok...
  • Bild 8: alternative Armposition, Anfänger können sich auch mit den jeweils oberen Arm in der Seitposition abstützen, wenn das Ausbalancieren noch nicht gelingen will.
  • Zum Abschluss flach auf dem Rücken liegend entspannen, ggf. Brücke als Dehnübung.

 

Ingos Workout 3 (Situps mal etwas anders …)

Situps mit der Rolle gegen "Röllchen".
  • Zubehör für die nächste Übung ist eine Rolle Klopapier.
  • Wer will auch Handdesinfektionsmittel.... Is' halt schwerer !

Die Blickrichtung ist über die Stuhllehne.

  • Aufrichten und Rolle vom Stuhl nehmen.
  • Beim ersten Absetzen eine Drehung nach links 3 Sekunden halten
  • dann nach rechts 3 Sekunden halten
  • wieder zur Mitte 3 Sekunden halten
  • die Rolle dann zurück auf den Stuhl stellen
  • Übung 5x wiederholen dann 30 Sekunde Pause
  • Danach noch einmal das ganze von vorne :-)

Viel Spaß !

Home Office Survival (1) Kreuzweh - Nein Danke! (Medusa)

Was zum Lockern und Entspannen für das verspannte "Kreuz"... egal ob vom klapprigen Homeoffice-Bürostuhl oder der Couch.

Auch super als Warmup vor Dehnübungen für die untere und mittlere Rückenmuskulatur!

  • Gut 1,5x schulterbreit stehen.
  • Arme nach oben strecken und bei der Abwärtsbewegung Rücken einrollen.
  • Unten kurz entspannen und wieder hochrollen (Bild 1-9) 10 Wiederholungen.
  • Auf runde Bewegungen achten, wie eine Marionette oder schwimmende Qualle (Meduse) im Wasser.

Für (leicht) Fortgeschrittene 

  • Nur das mittlere Drittel der Übung ausführen, Knie bleiben gebeugt, Bewegung aus der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur ohne Schwung (!!) ausführen (Bild 10 und 11), 3x 10 Wiederholungen.
Für Profis.
  • Ferse immer 2 cm über den Boden anheben und während der gesamten Übung nicht absetzen. Bis zu 20 Wiederholungen je Satz.

Kids Tipp: Wobbler (für Kids und Erwachsene)

Balanceübungen mal anders: Material: 2 Duschtücher (dickes Sofakissen, Balance Pad...)

Knie immer leicht gebeugt halten!

  • Einfach beginnen: Gewicht verlagern auf beiden Füßen (mindestens 5x vor/zurück)
  • Balancieren auf einem Bein
  • Arme-Bein-Kreisen (beide Arme und 1 Bein gleichzeitig, Richtungen zwischendurch wechseln)
  • Standwaage (Flieger)
  • alle Einbein- Übungen rechts und links 3x (Dauer je 3-20 Sekunden)
  • zu einfach?? => bei allen Einbein- Übungen nur auf den Fußballen stellen ;-), weiteres Handtuch benutzen

Kann beliebig erweitert werden mit Kick-Übungen, Strecksprung mit halber Drehung (180°) usw.

Bitte Übungsverhalten an die Platzverhältnisse anpassen um Verletzungsgefahr zu vermeiden.

Sport-Links für Kids

Alba Berlin: Die Alba Sportstunde 

https://www.youtube.com/albaberlin?reload=9

https://www.albaberlin.de/news/details/albas-taegliche-sportstunde-in-neuem-rhythmus/

Täglich neue Mitmach-Videos (20-30 min) mit wohnzimmergeeigneten Übungen.

Für Kita-Kids, Grundschüler und Teens jeweils altersgerecht.

 

ZDFtivi: Die Sportmacher

https://www.zdf.de/kinder/die-sportmacher

5 Minuten Videos von Profisportlern mit Übungsvorschlägen für daheim (auch Judo, Ringen etc.).

25 min Reportagen für Kinder über verschiedene Sportarten

Achtung: Nicht alles ist für jedes Wohnzimmer und jedes Alter geeignet, Eltern daher unbedingt mit schauen!!

Ingos Workout 2

Knieblock über den Klappstuhl mit Punch!

20x von links nach rechts und umgekehrt. Knie ordentlich hochheben nicht vergessen !!!

Solo-Randori (nicht nur für Kids :-))

Ziel ist wie beim Randori nur leicht (!!) zu treffen. Dynamisch wird die Sache von allein....

Für alle ab Orangegurt: Bitte ab und zu mal an die Technik denken ;-).

Platzbedarf für Erwachsene ca. 2x2m, Kids natürlich entsprechend weniger.

Material für Modell 1: Karategürtel und Sofakissen

Modell 2: Zusammengeknotete Mikrofasertücher aus dem Putzschrank und Schnürsenkel 

Viel Spaß beim Basteln und Trainieren !!!!

Ingos Workout 1

10x auf jeder Seite, 1min Pause, dann mit einer Pfanne nach Wahl (größer oder kleiner) wiederholen!

ACHTUNG: Dampfdrucktöpfe oder Woks sind eher ungeeignet, Training auf eigene Gefahr!